Dieta na masę

Nie wszyscy ludzie poprzez dietę chcą osiągnąć efekt odchudzania. Niektórzy z nich, szczupli z natury, chcą uzyskać efekt wręcz przeciwny – nabrać masy, głównie mięśniowej. W osiągnięciu tego celu może pomóc im odpowiednia dieta na masę, czyli dieta w oparciu o którą można przybrać na wadze, a w połączeniu z ćwiczeniami na siłowni – zbudować masę mięśniową. Dieta ta opiera się przede wszystkim o dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych niezbędnych do budowania masy, głównie białka i węglowodanów, ale także odpowiedniej ilości tłuszczy. Dieta powinna składać się z 80 % węglowodanów, 15-20% białka, zawierać niewielką ilość tłuszczów oraz dużo witamin i minerałów, które wypłukiwane są z organizmu w czasie treningu.

Dieta na masę – podstawowe zasady:

  1. Posiłki powinny być spożywane częściej niż zwykle, najlepiej sześć razy dziennie, za to w mniejszych ilościach.
  2. Kaloryczność diety powinna zostać zwiększona o dodatkowe 500-1000 kalorii.
  3. Ilość białka w diecie powinna zostać zwiększona do 2 gramów na każdy kilogram masy ciała dziennie.
  4. Podczas stosowania diety, a zwłaszcza podczas treningów należy dbać o dobre nawodnienie organizmu.
  5. Posiłki powinny obfitować w węglowodany, zwłaszcza przed i po treningu, aby dostarczały odpowiednią ilość energii.
  6. Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim kasze, pełnoziarniste pieczywo oraz ryż.
  7. Źródłem tłuszczy powinny być orzechy, ryby, oraz oleje roślinne bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
  8. Kolacja powinna być niskotłuszczowa oraz wysokobiałkowa, aby tłuszcz nie odkładał się w nocy.
  9. Dobrym wsparciem diety jest stosowanie odżywki na masę, która pozwala zwiększyć podaż białka, a także dostarcza wiele witamin i minerałów.
  10. Posiłki należy jeść o tych samych porach każdego dnia.
  11. Między posiłkami można jeść zdrowe przekąski jak orzechy, suszone owoce i kanapki z masłem orzechowym.
  12. Ważną częścią budowy masy jest trening, oraz odpowiedni odpoczynek po, i między treningami.

Najważniejsze źródła składników odżywczych:

Najlepszymi źródłami węglowodanów są:

  • chleb razowy
  • chleb pełnoziarnisty
  • ryż brązowy
  • kasza jęczmienna
  • makaron razowy
  • kasza gryczana
  • płatki owsiane

Najlepszymi źródłami białka są:

  • Pierś z kurczaka
  • Cielęcina
  • Dorsz wędzony
  • Tuńczyk
  • Pstrąg
  • Wątróbka
  • Ser twarogowy chudy

Najlepszymi źródłami tłuszczy są:

  • tłuste ryby
  • orzechy laskowe
  • orzechy włoskie
  • oleje roślinne
  • oliwa z oliwek
  • tran

Kreatyna i gainery

Kreatyna

Kreatyna to organiczny związek chemiczny występujący głównie w mięśniach i ścięgnach, powstający w trakcie przemiany materii. Kreatyna zwiększa średnicę włókien mięśniowych, a także ilość energii dostarczanej do mięśni, co pozwala im na intensywniejszą pracę i szybszy wzrost. Jest ona najpopularniejszą odżywką stosowaną przez sportowców i właściwie stosowana przynosi pożądane rezultaty. Należy jednak ściśle trzymać się zasad jej stosowania i nie przesadzać z jej ilością, gdyż nie tylko nie przyniesie to lepszych rezultatów, a wręcz może zaszkodzić zdrowiu. Odpowiednią dawką kreatyny dla osoby o wadze 80kg jest około pięć gramów, przyjmowanych bezpośrednio po treningu. Najlepiej jednak stosować się do zaleceń producenta podanych na opakowaniu.

Gainer

Gainery to popularne odżywki na masę przeznaczone dla osób które chcą szybko i skutecznie zbudować masę mięśniową, ale do tej pory miały z tym problem. Pozwala ona szybciej przytyć, poprzez dostarczenie większej ilości łatwo przyswajalnych białek oraz węglowodanów, które są podstawą przy budowaniu mięśni. Gainer należy stosować jako wsparcie treningów na siłowni, gdyż sam w sobie nie przynosi żadnych rezultatów, poza „zalaniem się” tłuszczem. Gainery należy spożywać według zaleceń producentów, najlepiej od razu po przygotowaniu, zazwyczaj jego dawki wynoszą około 200-300 gramów.